ベンチプレスの重量をあげたいと考えている方は、平均値や注意点、トレーニング効果を高めるポイントなどを知っておくと良いです。
とくに、ベンチプレスは正しいフォームでおこなわないと、トレーニング効果を高めることができません。また、怪我をするリスクの高いトレーニングなので、注意事項はしっかりと確認しましょう。
この記事では、ベンチプレスについて解説します。ベンチプレスの重量をあげたい方は、参考にしてください。
九州大学健康学科センターの研究結果によれば、ベンチプレスの1回持ち上げるときのMax重量の平均は男性で40kg、女性は20kgとされています※。
なお、ベンチプレスは体重やトレーニングの有無、性差によって重さの感じ方が異なるため、目安として参考にしましょう。
次項より、年代別の平均重量を男性と女性に分けて順番に解説します。
※出典：J-STAGE「週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」
ベンチプレスの男性年代別の平均重量は次の表のとおりです。
| 初心者※ | 初心者 | 中級者 | 上級者 | トップクラス | |
| 1o代 | 30kg～86kg | 44kg～110kg | 62kg～141kg | 85kg～177kg | 113kg～203kg |
| 2o代 | 31kg～88kg | 45kg～113kg | 64kg～144kg | 87kg～181kg | 116kg～208kg |
| 3o代 | 30kg～86kg | 44kg～110kg | 62kg～141kg | 85kg～177kg | 113kg～203kg |
| 4o代 | 29kg～82kg | 41kg～103kg | 58kg～132kg | 79kg～166kg | 106kg～195kg |
| 5o代 | 26kg～76kg | 39kg～98kg | 55kg～125kg | 75kg～157kg | 100kg～180kg |
| 60代～ | 23kg～66kg | 33kg～84kg | 48kg～108kg | 65kg～135kg | 87kg～156kg |
男性の場合、上半身に筋肉がつきやすいため、中級者や上級者以上になると体重よりも重い重量を上げられる傾向があります。
一方で、平均重量は20代がピークで、30代～40代にかけて緩やかに下がり、50代や60代になると急激に下がる可能性は高いです。
あくまでも目安ではありますが、ご自身の年齢、トレーニング歴で比較して、ベンチプレスをおこなう際の参考にしてみましょう。
※初心者は筋トレ経験なし、初級者は筋トレ歴1ヵ月程度、中級者は筋トレ歴6ヵ月程度、上級者は筋トレ歴2年程度、トップクラスは筋トレ歴5年以上という目安です。
ベンチプレスの女性年代別の平均重量は次の表のとおりです。
| 初心者※ | 初心者 | 中級者 | 上級者 | トップクラス | |
| 1o代 | 11kg～38kg | 18kg～51kg | 29kg～69kg | 42kg～92kg | 57kg～113kg |
| 2o代 | 12kg～39kg | 19kg～53kg | 30kg～71kg | 43kg～94kg | 59kg～116kg |
| 3o代 | 11kg～38kg | 18kg～51kg | 29kg～69kg | 42kg～92kg | 57kg～113kg |
| 4o代 | 11kg～36kg | 17kg～49kg | 28kg～66kg | 40kg～88kg | 55kg～109kg |
| 5o代 | 10kg～33kg | 16kg～46kg | 26kg～61kg | 37kg～81kg | 51kg～100kg |
| 60代～ | 9kg～29kg | 14kg～39kg | 22kg～53kg | 32kg～70kg | 44kg～87kg |
女性の場合、男性よりも上半身に筋肉がつきにくいため、中級者でも体重以上の重量を上げることは難しい傾向があります。
また、男性と同じように平均重量は20代がピークで、40代まで緩やかに下がり、50代や60代で落ちる可能性が高いです。
あくまでも目安ではありますが、ご自身の年齢、トレーニング歴で比較して、ベンチプレスをおこなう際の参考にしてみましょう。
※初心者は筋トレ経験なし、初級者は筋トレ歴1ヵ月程度、中級者は筋トレ歴6ヵ月程度、上級者は筋トレ歴2年程度、トップクラスは筋トレ歴5年以上という目安です。
ベンチプレスをおこなうときの注意点は以下のとおりです。
上記の注意点を順番に解説します。
ベンチプレスをおこなう際は適切な重量を選択しないと怪我をする恐れがあります。持ち上げられないような重さでおこなうことは止めましょう。
一方で、軽くて何回でも持ちあげられるような重量では、筋肥大を目指すことはできません。
そのため、ベンチプレスは6回～10回ギリギリおこなえる重量を2～3セットを目安におこなってみましょう。また、セットごとにできるだけ重量を下げないようにすると良いです。
なお、重い重量を扱う場合は、補助してくれる方やセーフティバーのある環境でトレーニングをおこないましょう。
バーベルを握る位置は、おもに次の3種類です。
| 握り幅 | |
| ノーマルグリップ | バーを降ろした際に肘が90度になる位置で握る 目安は肩幅の1.5倍 |
| ワイドグリップ | ノーマルグリップよりも広い幅で握る 目安は肩幅の1.6倍～1.9倍 |
| ナローグリップ | ノーマルグリップよりも狭い幅で握る 目安はノーマルグリップよりも内側 |
ベンチプレスでバーベルを握る位置は、バーを降ろした際に肘が90度くらいになる幅が基本です。基本の位置をノーマルグリップと呼び、ノーマルグリップよりも外側で握る場合をワイドグリップ、内側で握る場合をナローグリップと呼びます。
ノーマルグリップは大胸筋を鍛えつつ、肘や肩への負担を少なくでき、バランスよくトレーニングできる位置です。
一方で、ワイドグリップは肩への負担は大きくなりますが、三角筋や大胸筋の外側を鍛えることができます。ナローグリップは肘への負担が大きいですが、上腕三頭筋や大胸筋の内側を鍛えることが可能です。
握る位置によって鍛えられる部位や肩、肘への負担は異なります。ベンチプレスを始めるときは鍛えたい箇所や体の調子などを考えて、握る位置を決めましょう。
トレーニングをやり過ぎると筋肉の疲労が回復せず、持ちあげる重量が増えない場合があります。また、疲労状態のままトレーニングをすると怪我をする恐れがあるため、注意が必要です。
ベンチプレスは怪我をするリスクが高いトレーニングのため、定期的に休息を取り、体調と相談しながらトレーニング内容を考えると良いでしょう。
ベンチプレスのトレーニング効果をより発揮する方法は以下のとおりです。
上記を順番に解説します。
筋トレは正しいフォームでおこなうことで、筋肉に負荷がかかり、筋肥大が望めます。ベンチプレスの正しいフォームは以下のとおりです。
正しいフォームでおこなうことで、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部を強化できます。
ベンチプレスの重量を上げたいなら、栄養素を見直すことも必要です。
とくに、ベンチプレスのような筋トレの効果を高めるならたんぱく質は重要な栄養素になります。
たんぱく質は筋肉のみならず、臓器や血液、皮膚などの組織を作る材料です。ベンチプレスのような筋トレをおこなうと筋肉の分解が発生し、たんぱく質を使って新しい筋肉を作ろうとします。
しかし、たんぱく質が不足していれば新しい筋肉が作られず、トレーニングの効果を最大限発揮することができません。
1日に必要なたんぱく質の量の目安は体重やトレーニング量によって異なります。筋トレをしている方なら、1日に体重1kgあたり1.6g程度摂取していれば、筋トレの効率を上げることが可能です。
ほかにも、次のような栄養素を摂取すると、筋トレの効果を高めることに繋がります。
食事だけでは摂取できない栄養素や、トレーニング前後に食事を摂れない場合はプロテインやサプリで補いましょう。
ベンチプレスはシンプルなトレーニングのように見えますが、トレーニング効果を高めるためには、次のような注意事項があります。
注意事項を守らないと、トレーニング効果が半減したり、事故に繋がったりする可能性が否定できません。
そのため、ベンチプレスや筋トレをおこなう際は、正しい知識を身につけておくことが重要です。
たとえば、NSCA-CPTやNSCA-CSCS、NESTA-PFTなどのパーソナルトレーナーの資格はトレーニングの知識だけでなく、栄養に関する知識も身につけられます。
ベンチプレスのトレーニング効果を高めるために、トレーニングの資格を取ることも検討してみましょう。
ベンチプレスの平均重量は男性で40kg、女性で20kgとされていますが、年齢や体重、筋トレ歴によって上げられる重量は異なります。
ご自身の体重よりも重い重量を上げることができれば初心者レベルを超えているといわれるため、まずはご自身の体重と同じ重量を目標として頑張ってみましょう。
ベンチプレスの重量を増やすためには、注意点やトレーニング効果を高めるポイントを知っておくと良いです。トレーニングの知識を深めたい方は、資格の取得も検討してみましょう。
ASPトレーナースクールではNSCA-CPTやNSCA-CSCS、NESTA-PFTなどのパーソナルトレーナーに関する資格取得を目指せるカリキュラムがあります。
マンツーマンレッスンで、スポーツの経験が少ない方でも資格取得までをサポートするため安心です。
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